ダイエットを習慣化するためには？ Part 3 if-then プランニング

if-then プランニングとは？　～ 習慣化のための強力な武器 ～

『if-thenプランニング』とは、コロンビア大学モチベーションサイエンスセンターの副所長を務める社会心理学者ハイディ・グラント・ハルバーソン博士が、著者『Nine Things Successful People Do Differently』邦題『やり抜く人の9つの習慣』で提唱している目標達成のためのテクニックです。

ハイディ博士の研究では、if-thenプランニングは行動の習慣化に圧倒的な効果をもたらす簡単なテクニックで、このテクニックを用いることで、特に達成が困難な目標の成功確率が２～３倍も高まる、と結論づけています。

具体例としては、以下のような様々な分野で目標の達成率が大きく向上しました。

• レポート課題への取り組み→2.3倍
• 運動習慣の確立→2.5倍
• 乳がん検診の受診→2.0倍

この中で特に乳がん検診について注目すると、if-thenプランニングの有無でここまで結果が変わりました。

• if-thenプランニングをした人→100%の受診率
• if-thenプランニングをしなかった人→53％の受診率

if-thenプランニングはこれほどまでに大きな効果があるテクニックなのです。

では、『if-thenプランニング』とはどのようなテクニックなのでしょうか？
非常にシンプルなテクニックなので、次のように一言で表現することができます。

『if-thenプランニング』とは、事前に「いつ」「何を」やるかを明確に決めておくテクニックのこと

1. （if）もし、〇〇だったら、
2. （then）△△する。

これだけです。
このように前提条件と行動をセットにして、あらかじめ決定しておくのです。

ダイエットに使えるif-then プランニング

以下にダイエットに使えそうなif-then プランニングの具体例をいくつか紹介しましょう。

• もし、夜中にどうしようもなくお腹が空いたら、納豆 or 枝豆を食べる。
• もし、夜中にどうしようもなくお腹が空いたら、大量のキャベツを食べる。
• もし、食べ過ぎてしまったら、腕立てと腹筋とスクワットをする。
• もし、食べ過ぎてしまったら、翌日ウォーキングをする。
• もし、休日に晴れていたらウォーキングを１時間する。
• もし、寝不足気味だったら昼寝をする。
• 夜１１時になったら就寝する。

if-then プランニングにおいても鉄則の「小さく始める」ことが重要です。
上記の例のように「××しない」という目標を立てるよりも、「代りに○○する」のような目標を立てるようにしましょう。
次にif-then プランニングを作る際のコツを紹介します。

if-then プランニングを作成する時のコツ

１．目標達成を妨げる状況を見つけ、それを置き換える

私たちの行動の４５％は習慣的なものだと言われており、それらの行動は無意識に行われています。
そして、その無意識の行動のなかには、私たちの目標達成を妨げるような行動が含まれている場合があります。

私たちがダイエットを成功に導くためには、そのような行動を注意深く見つけ出す必要があります。
例えば、空腹になると間食として糖分たっぷりで高カロリーのおやつを食べてしまう望ましくない習慣があったとします。
その場合、間食を食べたくなるのがどのような状況下で起きるのかを知ることが大切です。

• 小腹が空いたとき
• イライラしたとき
• 少し時間ができて暇になったとき
• 何らかの作業を済ませて疲れている時

そのような状況下で高カロリーの間食をする行動が習慣化されているのであれば、その望ましくない行動を新しい行動に置き換えるように習慣化していくのです。例えば、

小腹が空いたときに高カロリーのおやつを食べるという行動があれば、
「もし、小腹が空いたら低カロリーのおやつを食べる」いう形にif-then プランニングを用いて行動を置き換えて行くのです。

この時にやってはいけない事が一つあります。それは、新しい行動として「～しない」という行動に置き換えることです。
例えば「小腹が空いたときに絶対に間食をしないように我慢する」などのif-then プランニングが該当します。

こういった負荷の大きいif-then プランニングを実行しようとすると多量の「意志の力」を消費してしまいますし、考えないようにすればするほど、そのことに対する衝動を高めてしまいます。

よって、このような時は「～しない」ではなく、代替となる行動を「～する」という形に置き換えることがとても重要です。

２．ifはすでに身についている習慣にする

新しくif-then プランニングを考える場合、ifの部分をすでに自分の中で身についていることや、習慣化していることにすることをお勧めします。

例えば、新しい目標として筋力トレーニングを習慣化したい場合について考えます。
その際、毎日行う入浴をifにするのです。

「(if)入浴の前になったら、(then)軽く筋力トレーニングをする」のように毎日必ず行う行動と目標達成につながる行動をセットにすると、習慣が後押しして新しい行動を続けやすくなります。

またifのあとのthen行動は、具体的でシンプルな条件にすると良いでしょう。

早起きしたら出社中に雑誌を買い、カフェの席を確保して読書する

このように、ステップ数が多く複雑な行動は避けるべきです。
if-then プランニングの鉄則である、 〇〇が起きたら行動△△ をするというシンプルなルールを守ることを忘れないようにしましょう。

３．行動の選択肢は複数用意しておく

then行動のポイントとして、複数の行動の選択肢を準備しておくことも重要なポイントです。

毎日続けるにあたって、その日の気分や体調はとても重要ですし、天候など自分の力ではどうにもならない悪条件が生じる場合もあります。

こういった場合、行動にあらかじめ「ハードなもの」と「イージーなもの」などの選択肢を持たせておきます。こうすることでモチベーションの上がらないときはやりやすい方を選ぶことができ、行動が継続しやすくなります。
また、天候が悪いときなどには完全に休みにするなどの例外を作っておくのも「意志の力」の消耗を避けるのに効果的です。

繰り返しになりますが、目標達成に最も大切なのは行動を継続することです。

どうしてもやる気のでない日には極端にイージーな行動を選択すれば、継続するモチベーションを維持することができます。