ダイエットを習慣化するために Part 1 小さく始める

習慣を定着させる方法

はじめ君が取り組もうとしている方法は、まさに「意志の力」を使って行うダイエットですね。このような「意志の力」を使ったやり方ではなかなかダイエットを継続することはできません。
では、具体的にどのようにしたら「意志の力」ではなく「習慣の力」を使ってダイエットを継続できるようになるのでしょうか？

鉄則「小さく始める」

まずは小さく始めましょう。
はじめ君のケースであれば、まずは腕立て伏せを２０回１セットなど「意志の力」をほとんど使わない程度に抑えて「確実に行動に移す」ことから始めるのです。この回数は気分が乗っていたら２０回２セットなどに増やしても構いません。また、もちろん自分に合った回数、例えば１０回１セットや３０回２セットなどに変えても構いません。
ポイントは「意志の力」をほとんど使わない程度に抑えておく、という点です。

これを毎日継続してみてください。するとどういった変化が起こるのでしょうか

行動を起こす脳の部位が変化する

これを継続していくと、行動を起こす脳の部位が「前頭前野」から「大脳基底核」に移行していきます。以前、「意志の力」は前頭前野を使う「習慣の力」は大脳基底核を使うと説明しましたね。

「意志の力」を用いる行動・・・脳の前頭前野が担当。すぐに消耗してしまい、継続することが苦手。以下の場合などに使われる。
・意識的に考えて行動するとき
・なにかを我慢するとき
・なにかを決定するとき

例）テストのために嫌いな科目を勉強するとき、もう少し寝たいけれど早起きして会社の資料を準備するとき、冷蔵庫に入っているアイスを我慢するとき、店頭で音質の良いイヤホンを選ぶとき、外出時にどの服を着るか選ぶとき、など。

「習慣の力」を用いる行動・・・脳の大脳基底核が担当。人間のすべての行動のうち45%が習慣的な行動だと言われている。以下の場合などに使われる。
・考えなくても体が動くような行動
・淡々と繰り返すルーチンワーク

例）歯を磨いて、顔を洗って、通勤して、家に帰ったら風呂に入るといった日常のルーチンワークを行うとき、電車の中でスマホを見るとき、家に帰ってテレビを見るとき、など。

つまり行動を継続していくうちに意識的に行う「意志の力」を用いた行動から、無意識に行う「習慣の力」を用いた行動に変化していくのです。

先ほども言いましたが、例えば腕立て伏せをやるのであれば、頑張らないでも続けられるギリギリのラインに回数を設定するといいでしょう。少しでも辛いと感じたら回数を減らしたり、分けて実施するようにしてください。もちろん継続していくうちに能力が伸びていったら回数を上げても構いません。
その代わり絶対に継続するようにしてください。
こうすることで徐々に習慣化の芽が出てきて飛躍的にダイエットが継続しやすくなります。

小さな習慣の例

• ５分だけ散歩する
• １０回だけ腕立て伏せ or スクワットをする
• いつも飲んでいるジュースをブラックコーヒーや緑茶などに置き換える
• 果物や野菜を食事に一つ取り入れる
• 睡眠不足の場合、いつもより１時間早く寝る（睡眠の重要性は別記事で紹介します）