ダイエットを習慣化するためには？ Part 2 強化の原理

強化の原理とは

私たちがある「特定の行動」をより好んで行うようになる理由は一体なんでしょうか？
ここではその理由を行動分析学の「ABC分析」という手法によって分析してみることにしましょう。

ABC分析とは行動分析学の手法で、人間の行動を先行条件(Antecedent: A)、行動(Behavior: B)、結果(Consequence: C)の枠組みで考える分析方法のことです

では、具体な事例をABCフレームを当てはめてみましょう。
まずは行動を促進する事例です。
例えば、量販店でセールの時に家電を買って１万円得をしたら、次回もセールの日を選んで買い物したくなるでしょう。

次に行動を抑制する事例です。
雨の日に道路を歩いていた時に車に水をかけられたら、雨の日に外出することを控えるようになるかもしれません。

上記の例のように行動の後に望ましい結果が得られた場合は行動が強化され、望ましくない結果が得られた場合は行動が弱化されます。これを強化の原理および弱化の原理といいます。
また、行動を進んでやりたくなるような望ましい結果を好子、避けたくなるような望ましくない結果を嫌子といいます。

好子（こうし）・・・行動の結果起こる望ましい事象
嫌子（けんし）・・・行動の結果起こる望ましくない事象

強化の原理をダイエットに応用しよう

この強化の原理をダイエットに応用するためにはどうしたらいいでしょうか？
ポイントとなるのは好子を増やし（好子出現の強化）、嫌子を減らすこと（嫌子消失の強化）です。

好子出現の強化ために

• 毎日続けることを目標にし、続けられた場合は自分を褒める。
• 毎日続けることを目標にし、続けられた場合は欲しいものを買ったり、好きなものを食べたり（※ただしカロリーには注意）して、自分に報酬を与える。
• 継続できた場合は〇×でスマートフォンや手帳やカレンダーなど、毎日自分が目にするものに実績を記録する。実績を視覚化することで達成感や継続できているという自信を得ることができる。また、〇が増えていけばモチベーションのアップにもつながる。
• ダイエットの好ましい面に着目し、ポジティブな感情と結びつける。例えば、適度な運動はぐっすり眠れる、病気に対する抵抗力がつく、アンチエイジング効果がある、メンタルに好影響がある、脳が活性化する、など様々な効果があることが実証されているので、その効果の恩恵を受けている自分をイメージする。

嫌子消失の強化のために

• いきなりハードなトレーニングをしない。小さく始めることを徹底する。
• 結果ではなく行動したことそのものを評価する。
• ランニングをするのであれば、始める前のストレスを軽減するためにウェアやシューズなどをすぐ準備できるように用意しておく。