より良い睡眠をとるための豆知識　～生活習慣編～

より良い睡眠をとるための豆知識

より良い睡眠をとるための豆知識

より良い睡眠をとるためには栄養だけではなく生活習慣も大切です。
ここではグッスリと眠るために有効なTipsをご紹介します。

１．太陽の光を浴びる

ヒトの体内時計の周期は約２５時間であることが分かっており、これを「概日リズム：がいじつリズム」と言います。
地球の１日の周期は２４時間ですから、体内時計とは約１時間のズレがあることになりますね。
そして、実はこのズレを毎日修正してくれているのが「光」なのです。
概日リズムを修正して夜グッスリ寝るために、朝はカーテンを開けて部屋に太陽の光を取り入れましょう。

２．適度な運動を行う

運動はカロリー消費だけでなく、睡眠の質を高めるためにも重要です。
適度に体を動かすことで得られた心地よい疲れは入眠をスムーズにしてくれるほか、ノンレム睡眠をより深いものにしてくれます。
朝に運動するのもいいですが、疲れて仕事などに支障が出てしまうことがあるかもしれません。そこでおすすめなのが夕方から夜間にかけての運動です。帰宅時間を利用して散歩したり、夕食後に軽く３０分ほど有酸素運動をすると、ダイエットにも効果的です。

３．３食しっかり食べる

朝・昼・夜と３食を規則正しくとることは、生活リズムを整えるうえで大切な要素です。
特に朝食は体を目覚めさせると同時に、日中動くためのエネルギー源となります。しっかり食べて一日の活力としましょう。

４．寝る直前の飲食を控える

お腹がいっぱいの状態で寝ると、食べたものを消化するために眠っている間も胃腸が忙しく働きます。この状態では脳や体は休まることはなく、睡眠に入っても浅い眠りにしかなりません。夕食は就寝の３時間前までに済ませるようにしましょう。

５．寝る前のお茶やコーヒー、たばこを控える

コーヒーやお茶に含まれるカフェインには覚醒作用と利尿作用があり、5〜8時間ほど効果が続くとされています。
そのほか、たばこに含まれるニコチンにも覚醒作用があります。

よってこれら嗜好品を寝る前に摂取すると、睡眠の質を著しく低下させてしまう恐れがあります。
コーヒーやお茶を飲むのは寝る 5〜8 時間前まで、たばこを吸うのは１時間前までにしましょう。

６．寝酒を控える

寝る前にお酒を飲むと寝つきが良くなるという人もいます。
たしかに、アルコールは睡眠導入作用があります。その証拠にお酒を飲んだ後にウトウトと眠りこんでしまった経験がある方も多いのではないでしょうか？

しかし一方で体内でアルコールが分解されるときに発生するアセトアルデヒドには、レム睡眠を阻害し、眠りを浅くするという睡眠にデメリットとなる性質があります
飲酒する場合、ビールなら2杯程度、日本酒なら1合程度で済ませるようにしましょう。

７．寝る前のパソコンやスマホの使用は控える

パソコン・スマホなどのディスプレイからは意外に強い光が出ています。
この光は脳を覚醒する作用があるので、寝る前にそれらの電子機器を使用すると睡眠の質を下げることにつながってしまいます。
またパソコンやスマホで得られる情報も脳を興奮させてしまい、入眠を邪魔します。
寝る前のパソコンやスマホの使用は控えるようにしましょう。

８．ベッドでは眠ること以外をしない

ついついベッドに入ってからスマホを見たり、本を読んだりしていないでしょうか？
横になってSNSなどを見るのが楽しいのは分かりますが、その習慣は睡眠にあまりよくありません。ベッドに入ってから何かをしてしまうと、それに合わせて脳が覚醒しやすくなってしまうのです。
ベッドは眠るだけの場所にしましょう。そうすることで、意識が「ベッドに入る＝睡眠を取る」と認識し、入眠しやすくなります。

９．寝室の照明を落とす

照明には、青みがかった「昼光色」・自然光に近い白色の「昼白色」・オレンジ色の「電球色」の３種類の色がありますが、これらの中で寝室に使用する照明としておすすめなのはオレンジ色の「電球色」です。

その理由は、人の目の網膜には体内時計を調整する光を脳に伝達する機能があり、波長の短い青色の「昼光色」や「昼白色」を目にすると、脳が昼と勘違いして覚醒しようとしてしまうからです。

夜は眠気を誘うように、ベッドに入る１時間前には部屋の照明を落とし、「電球色」の関節照明を用いて、直接目に光が入らないようにしましょう。