体重を落とすためには○○が大切！

睡眠不足と体重増加の「恐ろしい」関係！

そうです。○○に入るのは「睡眠」です。

今まで様々な習慣化のテクニックをご紹介してきましたが、
私が真っ先に改善してほしいと思っているのが睡眠に関する習慣です。
体重増加と睡眠不足の関係について調べた研究は以下のように数多く存在します。
それでは順番に見ていきましょう。

睡眠不足は、成人・子供ともに肥満の主要な危険因子になりうる

睡眠習慣は人によってさまざまですが、世界中で行われている研究で、睡眠不足が肥満リスクを増加させるという結果が出ています。

2005年、米国のコロンビア大学が32～59歳の男女8000人を対象に行った研究では、平均7～9時間の睡眠時間の人に比べて、5時間睡眠の人では肥満率が50％高く、4時間以下の睡眠の人では73％も高かったという結果が出ています。

多くの研究で夜に７時間未満しか睡眠が取れなかった場合に体重が変化することが観察されています。[1]

ある研究によると、睡眠時間が短いと肥満の可能性が子供で89％、大人で55％増加することが観察されました。[1]

別の研究において、約60,000人の肥満ではない看護師を16年間追跡調査したところ、1泊5時間以下の睡眠をとっていた看護師は、1泊7時間以上の睡眠をとっていた看護師よりも肥満になる可能性が15％高かったと報告されています。[2]

以上の研究はすべて観察的なものでしたが、実験的な研究でも体重増加が見られました。
成人16人に施設に5泊してもらい、1泊あたり5時間に睡眠を制限する実験では、平均1.8ポンド（0.82kg）の体重増加につながったという結果が出ています。

睡眠不足は食欲を増進させる可能性がある

多くの研究で睡眠不足の人は食欲が増進していると報告されています。

これは、睡眠不足が食欲に関係する2つの重要なホルモンであるグレリンとレプチンに影響を及ぼしていることが原因である可能性があります。[3]

グレリンは胃で放出されるホルモンで、脳に空腹を知らせます。胃が空になる前はレベルが高く、食べた後はレベルが低くなります。

レプチンは脂肪細胞から放出されるホルモンで、脳の満腹中枢を刺激する「レプチン受容体」に作用して、食欲を抑制します。

十分な睡眠が取れないと、体はグレリンを増やし、レプチンを減らして、食欲を増進させてしまいます。 [3]

1,000人超の人々を対象とした研究では、短時間の睡眠しか取らなかった人は、十分な睡眠をとった人よりもグレリンレベルが14.9％高く、レプチンレベルが15.5％低いことがわかりました。

さらに、十分な睡眠が取れない場合、コルチゾールというホルモンのレベルも高くなります。コルチゾールは、食欲を増進させる可能性のあるストレスホルモンです。[4]

睡眠不足は前頭葉の活動を鈍らせ、自制心を弱めてしまう

睡眠不足はあなたの脳の働きにも悪影響を及ぼします。
睡眠不足の影響を受けると、私たちの脳は自制心を失い、魅力的な食べ物に抵抗する力を失ってしまうかもしれません。[5]

睡眠不足は、脳の前頭葉の活動を鈍くします。前頭葉は意思決定と自制、すなわち「意志の力」を担当する部位です。

さらに、あなたが睡眠不足のとき、脳の報酬センターは食物によって「より強い刺激」を受けるようです。[5]

さらに別の研究によると、睡眠不足はより多くのカロリー・炭水化物・脂肪が含まれた食品を好むように、あなたを変えてしまう可能性があります。[6][7]

したがって、睡眠不足になると、あなたは「意志の力」を十分に発揮できなくなるだけでなく、
アイスクリームがあなたの目に「より魅力的」に映ってしまうのです。

12人の男性を対象とした研究では、睡眠不足が食物摂取に及ぼす影響が観察されました。
参加者が4時間の睡眠しか許可されなかった場合、8時間の睡眠が許可された場合と比較して、カロリー摂取量は22％増加し、脂肪摂取量はほぼ2倍になりました。[8]

睡眠不足は安静時の代謝を低下させる可能性がある

安静時代謝率（RMR ; Resting metabolic rate）は、完全に安静にしているときに体が燃焼するカロリーの割合です。年齢・体重・身長・性別・筋肉量の影響を受けます。

研究によると、睡眠不足はRMRを低下させる可能性があります。[9]

ある研究では、15人の男性を24時間覚醒状態に置きました。
すると彼らのRMRは通常の睡眠をとった場合よりも5％低くなり、食事後の代謝率は20％低くなりました。[10]

※いくつかの研究では睡眠喪失による代謝の変化は見られませんでした。
したがって、睡眠喪失が代謝を減らすかどうか、そしてどのように減らすかを判断するためには、より多くの研究が必要です。[11]

また、睡眠不足は筋肉の喪失を引き起こす可能性があるようです。筋肉は脂肪よりも安静時に多くのカロリーを消費するため、筋肉が失われると安静時の代謝率が低下します。

ある研究では、10人の太りすぎの成人に中程度のカロリー制限食を14日間与え、8.5時間または5.5時間の睡眠をとってもらいました。

どちらのグループも脂肪・筋肉の両面から体重が減りましたが、睡眠時間が5.5時間しか与えられなかったグループでは、脂肪からより少なく、筋肉からより多く体重が減りました。[12]

10kgの筋肉量の減少は、RMRを1日あたり推定100カロリー低下させる可能性があります。[13]

睡眠不足になると、身体活動の量と強度が低下する

睡眠不足は日中の疲労感を引き起こし、運動の頻度や運動に対するモチベーションを低下させてしまう可能性があります。

加えて運動中に早く疲れてしまう可能性が高くなります。[14]

15人の男性を対象に行われた研究では、参加者が睡眠不足になると、身体活動の量と強度が低下することがわかりました。[15]

逆に十分な睡眠をとった場合は良い影響がみられました。より長時間の睡眠は、あなたの運動能力を改善してくれるかもしれません。

ある研究では、大学のバスケットボール選手に5〜7週間、毎晩10時間ベッドで過ごしてもらいました。すると運動の反応時間はより速くなり、運動の精度は高まり、そして疲労レベルは低下しました。[16]

インスリン抵抗性の予防に役立つ

睡眠不足は細胞をインスリン抵抗性にする可能性があります。[17][18]

インスリンは、糖を血液から体の細胞に取り込んでエネルギーとして使用するホルモンです。

細胞がインスリン抵抗性になると、より多くの糖が血液中に残ってしまい、体は血糖値を正常状態に戻すためにより多くのインスリンを生成します。

こうして生成された過剰なインスリンはあなたを空腹にし、体に脂肪としてより多くのカロリーを蓄えるように伝えます。インスリン抵抗性は、体重増加と2型糖尿病の両方の前兆となります。

ある研究では、11人の男性に6日間それぞれ4時間の睡眠に制限してもらいました。すると彼らの血糖値を下げる能力は40％も減少しました。[19]

これは、ほんの数日間の睡眠不足が細胞をインスリン抵抗性にする可能性があることを示唆しています。