たった４分間で最大のダイエット効果！HIITとは！？

HIITとは？

HIIT（ヒット）とは、『High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）』の略で、高負荷の筋トレと小休憩を交互に繰り返すトレーニング方法のことを意味します。

最大の特徴は、短時間のトレーニングでありながら運動後も『アフターバーン』という体脂肪が燃焼しやすい状態を持続できる点で、これが高いダイエット効果につながります。

HIITのやり方は、２０秒間の筋トレ＋１０秒間の休憩を４回 ✕ ２セットの計８回繰り返すだけのとてもシンプルなもの。
トータル４分という極めて短い時間のトレーニングであることから、忙しい人のための時短筋トレとしても注目を集めています。

HIITのダイエット効果は？メリット・デメリットについて解説！

ではダイエットにHIITを活用する場合、どのようなメリットがあるのでしょうか？
具体的なメリット・デメリットについて解説します。

HIITのメリット

短いトレーニング時間で高い脂肪燃焼効果が得られる

HIITは２０秒間の筋トレと１０秒間の休憩を４回２セット、計８回繰り返すだけなので、トータルでたったの４分しかかかりません。
にもかかわらず、高い体脂肪の燃焼効果が得られるのですから、コストパフォーマンスからいえば最高です。忙しくてなかなか時間が取れない人にとって最適のトレーニング方法と言えるでしょう。

アフターバーン効果が高い

「アフターバーン効果」とはトレーニングを終えた後もカロリー消費が続く現象のことで、負荷の高い運動をした後に人体が「体を定常状態に戻す目的」でカロリーを消費することによって発生します。

この効果は２４～７２時間ほども継続し、ある研究ではトレーニング後にHIIT中に消費されるカロリーのおよそ１９倍ものカロリーを消費できたという結果が報告されています。

ほかにも様々な健康効果が得られる

元々HIITはアスリートの体力トレーニングとして産声を上げたトレーニング方法ですから、ダイエット効果だけでなく、心肺機能の強化、筋力アップ、筋肉量アップにともなう基礎代謝の向上など、さまざまな付加効果が期待できます。

また、近年では世界中でHIITの健康効果に関する研究が進んだことで、高血糖の改善・心臓病・メンタル面の不調・認知症・メタボリックシンドロームなどにも効果があることが明らかになってきました。

HIITのデメリット

HIITにはもちろんデメリットもあります。

✓ 高い負荷をかける必要があるため体力的にも精神的にもキツイ
✓ 高い負荷をかけるため、ケガのリスクがある
✓ 運動の習慣がない人にはおすすめできない

HIITは最大心拍数の80～90%を狙うのが効果的とされており、全身に大きな負荷がかかります。
体調に不安がある方、あるいはどこか痛めている箇所がある方は、ダイエットどころか怪我をしてしまう可能性が高くなるため、トレーニングを控えた方がよいでしょう。

※ただし、最近では比較的低い負荷のHIITでも効果があることがわかっています。まずは軽く息が上がる60～80%程度の負荷をかけ、余裕があれば徐々に負荷を上げてみましょう。

またベストコンディションで行う場合であっても、ケガ防止のために事前のウォーミングアップは必須です。

正しいHIITのやり方

HIITでは４種類のトレーニングをローテーションで行います。まずは自分にとって負荷の高い筋トレを自由に４種類選びましょう。

トレーニングは１種目につき２０秒間行い、１種目終了するごとに１０秒間休憩します。１周目が終わったら、同じようにもう１周し、トータルで２周行います。
総トレーニング時間は３０秒 ✕ ８回の４分間です。

トレーニング中は高い効果を得るために全力で負荷をかけるようにしましょう。１０秒間の休憩中は完全に動きを止めるのではなく、軽くストレッチをしたり、ゆっくりステップを踏んだりして呼吸を整え、次のトレーニングに備えます。

HIITの注意事項

• HIITをおこなう頻度は週に２～３回程度にするとよいでしょう。それ以上行っても筋肉が疲れ切ってしまって効果が頭打ちになります。
• 空腹の状態で行うとエネルギー不足になり、体調が悪くなる恐れもあります。HIITを始める1時間前を目安に、軽く食べ物を口にしておくようにしましょう。例えばおにぎりやバナナなどの消化されやすい食べ物がベストです。

HIITトレーニングメニューのご紹介

ここでは自宅でできる初心者向けのHIITのトレーニングメニューを紹介します。いずれもYouTubeなどでも紹介されている方法なので、動画を参考にしながらチャレンジすることが可能です。
４つのトレーニングを設定するときに参考にしてみてください。

ひざつき腕立て伏せ

ひざつき腕立て伏せは上半身の筋肉アップが期待できます。特に大胸筋や肩甲骨周り、体幹を鍛えたい方におすすめです。

1. うつぶせの状態で肩の下に手を置き、腕を伸ばして体を持ち上げます。ひざは床につけたままにして、ひざから胸、太もものラインが斜め一直線となるようにしましょう。
2. 息を吐きながらひじを曲げ、床につかないギリギリまで上半身を下げます。
3. 息を吸いながらひじを伸ばします。
4. 呼吸を止めないことを意識して、2・3を20秒間繰り返しましょう。

スライドスクワット

スライドスクワットは、おもに下半身の筋肉と体幹を強化できます。

1. 足を左右に大きく開いて立ちます。胸の前で腕組みしてください。
2. 背筋を伸ばしたまま、椅子に座るイメージで腰を落としていきます。その際、前かがみにならないように注意しましょう。
3. 腰を落とした状態から、左脚がしっかりと伸びるまで、体の右側に上半身をずらします。腰や上半身の高さはキープしましょう。
4. 反対側も同様に行い、20秒間繰り返します。

ヒップリフト

お尻の筋肉を鍛えることでヒップアップが期待できます。

1. 仰向けになり、両手は床について足は肩幅に開き、ひざを立てます。
2. 肩をつけたまま、ひざから肩までが一直線になるようにお尻をぐっと持ち上げます。
3. 元の姿勢に戻ります。その時お尻が床スレスレで完全に床につかないように注意してください。
4. ２０秒間２、３を繰り返します。

もも上げ

太ももの筋肉は体の中で最も大きい筋肉のため、鍛えることで代謝が大きくアップし、脂肪燃焼効果が高まります。

1. こぶし一つ分足を開き、背筋を伸ばして立ちます。
2. 両腕を前後にしっかり振りながら、左右交互にひざを高く上げましょう。その際、太ももの高さが床と平行か、それよりも高くなるようにします。
3. ２０秒間２を繰り返します。前に動かず同じ位置で繰り返すように注意してください。